テレビを見ながらできる！おひとり様でも続く簡単ながら運動10選

「運動しなきゃ」と思っても、ついソファに座ってテレビをつけてしまう──そんなあなたに朗報です。

実は、テレビを見ながらでもしっかり体を動かす方法があります。

今回紹介するのは、特別な器具も時間もいらない“ながら運動”10選。

座ったままでも、立っていても、少しの工夫で血流が改善し、代謝アップやむくみ予防に役立ちます。

この記事では、テレビ時間を「健康時間」に変える具体的な運動法と、続けるためのコツをやさしく解説します。

今日から、何気ない“テレビ習慣”があなたの体を整える時間に変わるかもしれません。

テレビを見ながら運動するメリットとは？

「ながら運動」という言葉を聞くと、なんとなく中途半端な印象を持つかもしれません。

しかし、テレビを見ながらの軽い運動でも、続けることで確実に体は変化します。

ここでは、ながら運動の効果や、テレビ時間を健康の味方に変えるための考え方を整理してみましょう。

なぜ「ながら運動」は効果的なのか

ながら運動の最大の特徴は、特別な時間を作らずに運動を取り入れられる点にあります。

たとえば、ドラマを見ながら足踏みをしたり、ニュースを聞きながら背筋を伸ばすだけでも立派な活動です。

運動の効果は「強度」よりも「継続時間」に大きく依存します。

少しずつ長く続けることが、健康維持の鍵になるのです。

運動の種類	特徴	効果
ながら運動	短時間・低強度	日常的に続けやすい
通常の運動	高強度・短時間	一時的な効果が大きい

運動不足がもたらす体のリスク

長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉が動かない時間が増え、血液やリンパの流れが滞ります。

結果として、冷えやむくみ、肩こりなどの不調を感じやすくなるのです。

特に中高年世代では、この「じっとしている時間」の長さが健康リスクに直結します。

ながら運動で体を動かすことで、こうした小さな不調の予防にもつながります。

リスク	原因	改善策
肩こり・腰痛	長時間同じ姿勢	背伸びや肩回しを行う
むくみ・冷え	下半身の血流低下	足首回し・かかと上げ

テレビ時間を「健康時間」に変える考え方

テレビを見る時間を「リラックスの時間」として終わらせるのはもったいないです。

1日の中で最も長く続く習慣のひとつだからこそ、ここに運動を組み合わせるのが合理的です。

「テレビ＝ながら運動タイム」と意識するだけで、生活全体がアクティブになります。

テレビ時間のタイプ	おすすめのながら運動
ニュース視聴	背伸び・肩回し
ドラマ鑑賞	もも上げ・足首回し
バラエティ番組	スクワット・かかと上げ

座ったままできるテレビながら運動

座ったままできる運動は、安定した姿勢で行えるため、年齢や体力に関係なく始めやすいのが特徴です。

ここでは、ソファや椅子に座ったまま気軽に取り入れられる「ながら運動」を紹介します。

テレビを見ながらでも自然に続けられる動きを中心に見ていきましょう。

もも上げで下半身の筋力維持

椅子に浅く座り、片足ずつゆっくりと膝を持ち上げます。

お腹に軽く力を入れながら行うと、体幹のインナーマッスル（深部の筋肉）にも効果があります。

10回を1セットとして、左右交互に行ってみましょう。

下半身の筋力を維持しながら、腹部の引き締めにもつながります。

項目	内容
回数	左右10回×2セット
ポイント	呼吸を止めずに行う
効果	腸腰筋・腹部の引き締め

足首回しで血流をサポート

片足を少し浮かせて、足首をゆっくり回します。

内回し・外回しを10回ずつ行うことで、ふくらはぎのポンプ作用が活性化されます。

むくみや冷えが気になる方にもおすすめです。

足首を大きく動かすことで、下半身の血流がスムーズになります。

項目	内容
回数	左右各10回
ポイント	円を描くようにゆっくり回す
効果	むくみ防止・冷え改善

背伸びで猫背を防ぐ姿勢リセット法

両手を組んで頭の上に伸ばし、背筋をまっすぐにします。

そのまま深呼吸を3回行い、ゆっくりと腕を下ろしましょう。

背中が丸まりがちな人は、この動作を1時間に1回ほど取り入れるのがおすすめです。

背骨の伸展は、姿勢を整えるだけでなく、気分のリフレッシュにもつながります。

項目	内容
回数	1時間に1回×3呼吸
ポイント	肩を上げすぎずリラックス
効果	姿勢改善・疲労軽減

立ってできるテレビながら運動

立ち上がって体を動かすと、座ったままの運動よりも多くの筋肉を刺激できます。

血流が促進され、体温も上がるため、代謝アップやむくみ改善にも効果的です。

ここでは、テレビを見ながら無理なく続けられる立ち姿勢のながら運動を紹介します。

かかと上げでふくらはぎを刺激

椅子やテーブルに軽く手を添え、かかとをゆっくり上下に動かします。

この動作は「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を刺激し、全身の血流をサポートします。

1日数分続けるだけでも、足の冷えやむくみが軽くなる実感が得られます。

項目	内容
回数	15回×2セット
ポイント	かかとをしっかり上げて、ゆっくり下ろす
効果	血流促進・下肢の疲労軽減

軽めのスクワットで代謝をアップ

椅子に座る直前の姿勢まで腰を落とし、再び立ち上がります。

深くしゃがむ必要はなく、動作のリズムを意識するだけで十分です。

太ももの大腿四頭筋は、人体で最も大きな筋肉のひとつ。ここを動かすことで代謝が大きく向上します。

項目	内容
回数	10回×2セット
ポイント	膝がつま先より前に出ないように
効果	代謝アップ・下半身強化

肩甲骨寄せで姿勢と呼吸を整える

両肘を曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を中央に寄せます。

胸が開く感覚を意識しながら、5秒キープして戻しましょう。

この動きで背中の血行が改善し、呼吸も深くなります。

デスクワークやスマホ操作で丸くなりがちな姿勢を整える効果があります。

項目	内容
回数	10回×2セット
ポイント	肩をすくめずに自然な姿勢で
効果	姿勢改善・呼吸促進

身近なアイテムを使ったながら運動

特別な器具を買わなくても、家の中にあるものを使って十分に運動はできます。

タオルやペットボトルなどの身近なアイテムは、軽い負荷をかけるのに最適です。

ここでは、アイテムを使って楽しく続けられるながら運動を紹介します。

タオルを使った二の腕シェイプ

フェイスタオルの両端を持ち、ピンと張った状態で頭の上へ持ち上げます。

そのまま背中の後ろへゆっくりと下ろし、再び上に戻します。

この動きで腕の後ろ側（二の腕）にしっかり刺激が入ります。

普段使わない上腕三頭筋を動かすことで、たるみの引き締め効果が期待できます。

項目	内容
回数	10回×2セット
ポイント	タオルを常にピンと張る
効果	二の腕引き締め・肩こり緩和

ペットボトル筋トレで上半身を引き締め

水を入れた500mlペットボトルをダンベル代わりに持ち、腕を曲げ伸ばしします。

ゆっくりと動かすことで、筋肉により長く負荷がかかります。

早く動かすよりも、丁寧に「効かせる」ことを意識しましょう。

項目	内容
回数	10回×2セット
ポイント	ひじの位置を固定して動かす
効果	上腕二頭筋強化・腕の引き締め

クッションを使って内ももを鍛える

両膝の間にクッションを挟み、内側に向かって押し込みます。

5秒間キープして、ゆっくりと力を抜きましょう。

これを繰り返すことで、普段使われにくい内ももの筋肉（内転筋）を刺激します。

座ったままでもできるため、テレビ鑑賞中に最適なながら運動です。

項目	内容
回数	10回×2セット
ポイント	クッションを押しつぶすように力を入れる
効果	内転筋強化・骨盤の安定

テレビながら運動を習慣化するコツ

どんなに良い運動でも、続かなければ効果は得られません。

ながら運動を生活に根づかせるためには、意志ではなく「仕組み」で習慣化するのがポイントです。

ここでは、無理なく続けるための工夫を紹介します。

番組ごとに運動ルールを設定

お気に入りの番組を「運動の合図」にしてしまいましょう。

たとえば「ニュースの間は背伸び」「ドラマのCM中はスクワット」というように、番組内容をトリガーにします。

テレビ番組は時間が決まっているため、生活リズムに運動を自然に組み込みやすいのです。

運動を“予定”ではなく“習慣”に変えることが、継続の最大のコツです。

番組タイプ	おすすめ運動	ポイント
ニュース番組	背伸び・肩回し	姿勢リセットに最適
ドラマ	スクワット・足首回し	ストーリー中は軽めの動作を
バラエティ	かかと上げ・もも上げ	テンポに合わせてリズミカルに

1日10分でも継続する効果

ながら運動は、時間よりも「頻度」が大切です。

1回に長くやるよりも、1日数分を何度か行う方が効果的です。

1日10分の積み重ねでも、1か月後には5時間以上の運動量になります。

短時間でも「やった」という達成感を得ることで、心身ともに前向きな変化を感じられます。

運動時間	1か月の合計	効果の目安
1日5分	約2.5時間	軽い血流促進
1日10分	約5時間	筋力維持・代謝向上
1日15分	約7.5時間	有酸素効果の実感

カレンダーで達成感を見える化

運動した日をカレンダーにチェックしていく方法も効果的です。

「続いている」という視覚的な実績が、モチベーションを支えます。

たった1つの印でも、積み重なれば大きな自信に変わります。

完璧を目指すより、「できた日を増やす」くらいの気持ちで継続しましょう。

ツール	方法	メリット
紙のカレンダー	日付にチェックマーク	達成感を直感的に得られる
スマホアプリ	通知と記録を自動化	忘れ防止とデータ管理が簡単
ホワイトボード	家族と共有	コミュニケーションが生まれる

まとめ：テレビ時間があなたの健康時間に変わる

「運動＝特別な時間」と思っている人こそ、ながら運動を取り入れてほしいです。

テレビを見ながらの簡単な動作でも、続けることで確実に体の変化を感じられます。

大切なのは、難しい運動ではなく「続けられる環境」をつくること。

ながら運動は「小さな積み重ね」で十分

1回1分でも、体を動かすこと自体に意味があります。

「やらないより、やる方がいい」その小さな積み重ねが健康を守ります。

継続こそが最高のトレーニングです。

行動	効果
1日1分動く	筋肉の緊張をリセット
3分動く	血流・代謝アップ
10分動く	体の軽さを実感

気づいた瞬間が始めどき

「時間がないから運動できない」と考えるよりも、「時間の中に運動を入れる」と発想を変えてみましょう。

テレビを見ている時間は、実は運動に最適なチャンスです。

リモコンを持つ手を少し止めて、今日から“ながら運動”を始めてみませんか。

きっかけ	行動例
CMが始まった	その場でスクワット3回
エンディング曲が流れた	背伸びをして深呼吸
ニュースの合間	足首回しを数回